Бесплатный калькулятор

КБЖУ под твою цель

Рассчитай примерную калорийность и КБЖУ для снижения процента жира, поддержания веса или набора мышечной массы — под свои параметры и активность.

Расчёт ~1 минута Для взрослых 18+ Ориентировочные значения
1 из 9Твой расчёт
Шаг 1
Какая у тебя сейчас цель?

Выбери текущую цель — дальше расчёт и рекомендации подстроятся автоматически.

Не знаешь, какую цель выбрать?

Ориентируйся на свою исходную точку и на то, что именно хочешь изменить.

1. Снижение процента жираЕсли есть избыток жировой ткани и ты хочешь его уменьшить. Обычно для этого используют умеренный дефицит, силовые тренировки и достаточное количество белка, чтобы сохранять мышцы.
2. Поддержание и рекомпозицияЕсли тебя устраивает вес, можно оставаться на поддержании и продолжать работать над осанкой, кором и мобильностью. При регулярных силовых тренировках иногда получается постепенно увеличивать мышечную массу и уменьшать долю жира без выраженного изменения веса — это рекомпозиция. После длительного дефицита поддержание также помогает восстановиться.
3. Набор мышечной массыЕсли хочешь увеличить мышцы и объёмы ягодиц, ног или плеч. Основа — регулярные силовые тренировки с прогрессией нагрузки и небольшой профицит калорий.

Если вес в норме, но тело кажется мягким и не хватает мышц, необязательно начинать с похудения. Можно рассмотреть рекомпозицию на поддержании или постепенный набор мышц.

Шаг 2
Сколько тебе лет?

Калькулятор рассчитан только на взрослых.

Пол для расчёта основного обмена
Возраст
лет
Укажи возраст от 18 до 80 лет.
Шаг 3
Какой у тебя рост?
см
Укажи рост от 130 до 220 см.
Шаг 4
Какой у тебя текущий вес?
кг
Укажи вес от 30 до 250 кг.
Шаг 5
Сколько шагов ты обычно проходишь?

Выбирай примерное среднее за последние 2–4 недели, а не самый активный день.

Шаг 6
Сколько полноценных тренировок в неделю?

Силовые, функциональные и другие полноценные тренировки. Короткую зарядку на 10 минут отдельно считать не нужно.

Шаг 7
Какая у тебя активность в обычный день?
Шаг 8
Какой дефицит хочешь рассчитать?

Выбери подходящий вариант. Процент дефицита не определяет состав тела и не гарантирует, что снижение веса сейчас необходимо.

Последний шаг
Проверь, подходит ли тебе этот калькулятор

Он не заменяет индивидуальную работу со специалистом.

Подтверди пункт выше, чтобы получить автоматический расчёт.
Твой расчёт

Точка старта

Примерное поддержание
—
Диапазон, а не точная цифра до одной калории.
Старт под твою цель
—
—
Белок—
Жиры—
Углеводы—
Расчёт — стартовая точка.
—
Вернуться в бот ↗
Готово — расчёт скопирован 🤍

Что делать с цифрами дальше

Расчёт — только старт. Дальше смотрим на реальную динамику.

Почему мои цифры нельзя копировать?

Потому что расход зависит от роста, веса, возраста, шагов, тренировок и обычной активности. Именно для этого и нужен персональный расчёт.

Не нужно попадать в цифры идеально

Калькулятор даёт ориентир. Важнее средняя калорийность, достаточное количество белка и то, получается ли такой рацион спокойно соблюдать неделями.

Смотри на среднюю динамику за несколько недель, а не на один день.
Не меняй калории из-за пары случайных взвешиваний.

Как я сама использую КБЖУ

Мне проще считать калории.Так я вижу цифры и не гадаю весь день «а вдруг переберу?» или, наоборот, не доедаю из-за страха перебрать.
Я люблю повторяющийся набор продуктов.Один любимый завтрак, несколько привычных обедов и ужинов — меньше решений и хаоса.
Поддерживаю активность.Мне комфортнее много ходить и не урезать питание сильнее, чем создавать весь дефицит только едой.
Не корректирую питание по одному дню.Смотрю на тенденцию и меняю цифры только тогда, когда для этого действительно есть причина.
Белок: 2 г/кг для снижения жира и 1,8 г/кг для поддержания и набора. Жиры: 1 г/кг для всех целей. При ИМТ выше 25 нормы белков и жиров рассчитываются по условному весу, соответствующему ИМТ 25; это приближённый ориентир, а не индивидуальная оценка мышечной массы. В зависимости от ИМТ выбор дефицита ограничивается, а ниже 17,5 автоматический дефицит не рассчитывается. Углеводы рассчитываются как остаток калорий после белков и жиров для центрального ориентира. Все БЖУ округляются до 5 г, поэтому сумма калорий может немного отличаться от ориентира. Категории шагов используют средние значения диапазонов; «25 тыс. +» — условные 27 500 шагов. Фактический расход зависит также от темпа, рельефа и длительности тренировки. Для оценки нагрузки используются три диапазона продолжительности, приблизительные коэффициенты и среднее число тренировок за неделю. Калькулятор даёт ориентировочную стартовую оценку и не является медицинской рекомендацией. Он не предназначен для несовершеннолетних, беременных и кормящих женщин, людей с активным/недавним РПП и ситуаций, где питание требует медицинского контроля. Формулы расхода энергии дают приблизительную оценку — реальную поддерживающую калорийность уточняют по динамике питания и веса. Если есть выраженная усталость, нарушения цикла или ухудшение восстановления, не стоит углублять дефицит без консультации специалиста.