Бесплатный калькулятор

КБЖУ под твою цель

Рассчитай примерную калорийность и КБЖУ для снижения процента жира, поддержания веса или набора мышечной массы — под свои параметры и активность.

Расчёт ~1 минута Для девушек и женщин 18+ Ориентировочные значения
1 из 9 Твой расчёт
Шаг 1
Какая у тебя сейчас цель?

Выбери текущую цель — дальше расчёт и рекомендации подстроятся автоматически.

Не знаешь, какую цель выбрать?

Ориентируйся на свою исходную точку и на то, что именно хочешь изменить.

1. Снижение процента жира Если есть избыток жировой ткани и ты хочешь его уменьшить. Обычно для этого используют умеренный дефицит, силовые тренировки и достаточное количество белка, чтобы сохранять мышцы.
2. Поддержание и рекомпозиция Если тебя устраивает вес, можно оставаться на поддержании и продолжать работать над осанкой, кором и мобильностью. При регулярных силовых тренировках иногда получается постепенно увеличивать мышечную массу и уменьшать долю жира без выраженного изменения веса — это рекомпозиция. После длительного дефицита поддержание также помогает восстановиться.
3. Набор мышечной массы Если хочешь увеличить мышцы и объёмы ягодиц, ног или плеч. Основа — регулярные силовые тренировки с прогрессией нагрузки и небольшой профицит калорий.

Если вес в норме, но тело кажется мягким и не хватает мышц, необязательно начинать с похудения. Можно рассмотреть рекомпозицию на поддержании или постепенный набор мышц.

Шаг 2
Сколько тебе лет?

Калькулятор рассчитан только на взрослых.

лет
Укажи возраст от 18 до 80 лет.
Шаг 3
Какой у тебя рост?
см
Укажи рост от 130 до 220 см.
Шаг 4
Какой у тебя текущий вес?
кг
Укажи вес от 30 до 250 кг.
Шаг 5
Сколько шагов ты обычно проходишь?

Выбирай примерное среднее за последние 2–4 недели, а не самый активный день.

Шаг 6
Сколько полноценных тренировок в неделю?

Силовые, функциональные и другие полноценные тренировки. Короткую зарядку на 10 минут отдельно считать не нужно.

Шаг 7
Какая у тебя активность в обычный день?
Шаг 8
Какой дефицит хочешь рассчитать?

Выбери подходящий вариант.

Последний шаг
Проверь, подходит ли тебе этот калькулятор

Он не заменяет индивидуальную работу со специалистом.

Подтверди пункт выше, чтобы получить автоматический расчёт.
Твой расчёт

Твоя точка старта

Примерное поддержание
—
Диапазон, а не точная цифра до одной калории.
Старт под твою цель
—
—
Белок —
Жиры —
Углеводы —
Готово — расчёт скопирован 🤍

Что делать с цифрами дальше

Не нужно попадать в цифры идеально

Калькулятор даёт ориентир. Важнее средняя калорийность, достаточное количество белка и то, получается ли такой рацион спокойно соблюдать неделями.

Смотри на среднюю динамику за несколько недель, а не на один день.
Не меняй калории из-за пары случайных взвешиваний.

Как я сама использую КБЖУ

Мне проще считать калории. Так я вижу цифры и не гадаю весь день «а вдруг переберу?» или, наоборот, не доедаю из-за страха перебрать.
Я люблю повторяющийся набор продуктов. Один любимый завтрак, несколько привычных обедов и ужинов — меньше решений и хаоса.
Поддерживаю активность. Мне комфортнее много ходить и не урезать питание сильнее, чем создавать весь дефицит только едой.
Не корректирую питание по одному дню. Смотрю на тенденцию и меняю цифры только тогда, когда для этого действительно есть причина.
Белок: 1,8–2 г/кг для снижения жира; 1,6–2 г/кг для поддержания и набора. Углеводы рассчитаны как остаток калорий при фиксированном количестве жиров: верхняя граница белка соответствует нижней границе углеводов, и наоборот. Значения округлены до 5 г. Категории шагов используют средние значения диапазонов; «25 тыс. +» — условные 27 500 шагов. Фактический расход зависит также от темпа, рельефа и длительности тренировок. Калькулятор даёт ориентировочную стартовую оценку и не является медицинской рекомендацией. Он не предназначен для несовершеннолетних, беременных и кормящих женщин, людей с активным/недавним РПП и ситуаций, где питание требует медицинского контроля. Реальную поддерживающую калорийность уточняют по динамике питания и веса. Если есть выраженная усталость, нарушения цикла или ухудшение восстановления, не стоит углублять дефицит без консультации специалиста.